Во Всемирный день зрения разбираемся, как помочь глазам.
В современной жизни мы вынуждены все чаще напрягать свое зрение. Приходится регулярно использовать гаджеты - ведь теперь многие из нас и учатся, и работают, и развлекаются онлайн. Во Всемирный день зрения вспоминаем, какие витамины, микроэлементы и биологически активные вещества особенно необходимы для поддержания зоркости и из каких продуктов их можно получить.
ЛЮТЕИН— это природный жирорастворимый пигмент из группы каротиноидов , который является главным компонентом желтого пятна (макулы) в центре сетчатки глаза. Организм человека его не синтезирует, он поступает только с пищей или добавками. Основные функции и польза • Защита глаз: Поглощает вредный синий спектр света (от экранов и солнца) и ультрафиолет. • Антиоксидантный эффект: Нейтрализует свободные радикалы и защищает ткани сетчатки и хрусталика от окислительного стресса. • Поддержка зрения: Снижает усталость глаз при длительной работе за компьютером, улучшает остроту зрения и сумеречную адаптацию. • Профилактика заболеваний: Уменьшает риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и катаракты. Источники лютеина в пище • Зеленые листовые овощи: Шпинат (рекордное количество), капуста кейл, брокколи, петрушка, укроп, салат. • Овощи и фрукты желто-оранжевого цвета: Морковь, тыква, кукуруза, сладкий перец. Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать и запекать.
ЗЕАКСАНТИН — это природный желтый пигмент из группы каротиноидов (ксантофиллов), который накапливается в макуле сетчатки глаза и защищает зрение от ультрафиолета и синего света. Организм человека не умеет синтезировать зеаксантин самостоятельно, поэтому он должен поступать с пищей или в составе добавок. Главные функции и польза • Защита сетчатки: Фильтрует опасный синий спектр света от гаджетов и солнца. • Антиоксидантный эффект: Нейтрализует свободные радикалы и предотвращает повреждение клеток глаза. • Профилактика болезней: Снижает риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и катаракты. Пищевые источники Больше всего зеаксантина содержится в растительных продуктах и яйцах: • Желтая кукуруза, паприка, шафран • Шпинат, брокколи и другая листовая зелень • Тыква, морковь, персики, манго • Яичные желтки Дозировка и применение • Для профилактики: Обычно рекомендуется от 2 до 6 мг зеаксантина в сутки. В популярных офтальмологических комплексах (например, по стандарту AREDS2) часто используется пропорция: 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина. • Как принимать: Каротиноиды жирорастворимы, поэтому добавки лучше усваиваются при приеме вместе с пищей, содержащей полезные жиры. • Безопасность: Вещество нетоксично. Избыток может вызвать лишь временное и безвредное пожелтение кожи.
Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин (провитамин А) отвечают за увлажнение роговицы и являются составной частью пигмента сетчатки глаза. Поэтому один из признаков его недостатка - "куриная слепота" : состояние , когда человек практически не видит в темноте. • Ретинол (витамин А) — готовая активная форма, содержится строго в продуктах животного происхождения (печень, сливочное масло, яичные желтки). • Бета-каротин — растительный пигмент-предшественник (каротиноид), который организм сам превращает в ретинол по мере необходимости. Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например морковь.
Витамин E (токоферол) — это группа из восьми жирорастворимых природных соединений (токоферолов и токотриенолов), среди которых наименее активную форму заменяет самый биодоступный и распространенный альфа-токоферол. Основные функции • Антиоксидантная защита: защищает клетки и клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами и окислительного стресса. • Сердечно-сосудистая система: препятствует окислению «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижает риск образования тромбов. • Репродуктивная функция: поддерживает гормональный баланс, участвует в развитии плода и снижает риски при беременности. • Иммунитет и кожа: укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние кожи, волос и замедляет процессы старения. Источники в продуктах • Растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное). • Орехи и семечки (миндаль, фундук, семена подсолнечника). • Зелень и овощи (шпинат, брокколи). • Авокадо, яичный желток и печень.
Цинк (Zn) — это жизненно важный химический элемент и металл, который входит в состав сотен ферментов и участвует в обмене веществ, работе иммунной и нервной систем, предупреждает преждевременное старение хрусталика. Без него невозможно усвоение ватаминов А и Е. Обязательно включите в рацион кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, бобовые и яйца.
Омега-3 и омега-6 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм человека не умеет вырабатывать сам и должен получать с пищей. Они участвуют в синтезе ватамина А, предотвращают сухость роговицы глаза и предупреждают развитие катаракты. Где содержатся: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), рыбий жир, а также льняное масло, семена чиа, семечки и грецкие орехи.
КРОМЕ здорового рациона, здоровье глаз сохранит ОГРАНИЧЕНИЕ времени использования гаджетов и специальная гимнастика глаз. Выполняйте ее через каждые 30-45 минут, проведенные за экраном компьютера или смартфона.
